Ramazanda yağlı ve kalorili yiyeceklere yönelme daha fazla oluyor.Yeterli ve dengeli beslenme ihmal ediliyor. Peki ideal beslenme nasıl olmalı?
Bu sorunun cevabını Erciyes Üniversitesi (ERÜ) Tıp Fakültesi Hastaneleri Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Caferoğlu verdi.
İnsanların ramazanda uzun süre aç kalacakları için daha çok besin tüketimine, özellikle de yağlı ve kalorili yiyeceklere yöneldiklerini belirten Caferoğlu, bu durumda yeterli ve dengeli beslenmenin ihmal edildiğini, buna bağlı olarak kabızlık, reflü gibi sağlık sorunlarının ortaya çıktığını söyledi.
Zeynep Caferoğlu ramazan ayında beslenme alışkanlıklarının önemli ölçüde değiştiğini vurguladı.
Bu ayda 3 ana öğünden oluşan günlük beslenme düzeninin, iftar ve sahur olmak üzere iki öğüne düştüğünün altını çizen bu durumda sağlık sorunlarının oluşmasını engellemenin sanıldığı kadar zor olmadığını kaydetti.
Sahura Mutlaka Kalkılmalı
Zeynep Caferoğlu, sahurun insanları oruca hazırlayan en önemi öğün olduğunu belirtti ve ’’uyanamama’’ bahanesiyle sahurun asla atlanılmaması gerektiğini söyledi.
Akşam yenilen yiyeceklerle oruç tutulduğunda, açlık döneminin daha da uzadığını, bunun da kan şekerinin düşmesine neden olduğunu belirten Caferoğlu, şöyle konuştu:
’’Kan şekerinin dengeli gitmesi için sahura mutlaka kalkılmalı ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak, emilimi yavaş olup midede uzun süre kalacak protein ve lif içeriği yüksek besinler tercih edilmeli. Çünkü, ramazanda insanların günlük enerji, protein, vitamin ve mineral ihtiyacı değişmemekte ancak aç kalınan süre uzamaktadır. Bu nedenle sahurda çok yemek yerine daha yavaş sindirilen ve daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmeli."
Sahurda Neler Yenmeli?
Zeynep Caferoğlu’nun verdiği bilgiye göre sahurda tam tahıllı ürünler, süt ürünleri, et çeşitleri, yumurta, sebze ve meyve yenmeli.
Lifli yiyecekler tercih edilmeli. Zira bu yiyecekler, ramazanda en sık görülen sorunlardan biri olan kabızlık problemini de önlüyor.
Beyaz undan yapılmış hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden ise uzak durulmalı. Bu tür gıdalar, insülin salgısını uyararak çabuk acıkmaya neden oluyor ve kabızlığı da tetikliyor.
Reflü Ramazanda Sık Görülüyor
Reflüden korunmak için kızartma, kavurma, salam, sucuk, sosis gibi çok yağlı ve çok baharatlı yiyeceklerden uzak durulmalı.
Tuzlu yiyeceklerden kaçınılmalı.
Yağlı, baharatlı ve tuzlu yiyeceklerin çok fazla susamaya neden olduğu, dolayısıyla oruç tutmayı daha da güçleştireceği unutulmamalı.
İftarda Ne Yapılmalı?
İftarda 3-4 çeşit yemeği birarada ve hızlı bir şekilde tüketmenin boş mideye bir anda yüklenmek olacağı akıldan çıkarılmamalı.
Bunun midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve kabızlık gibi sorunlara neden olacağı unutulmamalı.
Bu problemleri önlemek için iftarı su veya hurma ile açıldıktan sonra, yağ oranı az olan iftariyelikler ve bir kase çorba ile birkaç dilim kepekli veya tam tahıllı ekmek tüketilmeli.
İftara yarım veya bir saat ara verilmeli. Akşam yemeğine verilen aradan sonra başlanılmalı.
Akşam yemeğinde ızgara, haşlama, fırında pişirilmiş et, tavuk veya balık yemekleri, zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, salata, yoğurt ve birkaç dilim ekmekten oluşan besinler yenilebilir..Tabii bunların tümü birden değil, aralarından tercihe göre bir kaçı yenilmeli.
Ekmek yerine makarna veya pilav gibi yiyecekler de tercih edilebilir.
Ağır hamur işleri, kızartmalar, kavurmalar ve tatlılardan uzak durmaya gayret edilmeli.
Bol Su İçin
İftar ile sahur arasındaki zamanda bol su tüketin. Unutmayın ki yetişkin bir insanın günlük sıvı tüketimi yaklaşık 2 litre. Bunun için mutlaka bol sıvı tüketin.
Yürüyüş Yapın
İftara ara verdikten sonra yenilecek akşam yemeğinden 1 veya 2 saat sonra mutlaka yürüyüş yapın.
Yürüyüş süresi en az yarım saat olmalıdır.
Bu yürüyüş, metabolizmanın yavaşlayarak besinleri depolamasını önleyecektir.